If you're chasing a good night's sleep, you may focus on what you can do throughout the day to encourage better rest. Putting your screens away before settling into bed, cutting off caffeine early in the day, and dabbling in sleep-supporting supplements are all A+ options. Some people say certain foods can even encourage better rest, but when is the best time of day to eat them?
On a recent episode of the mindbodygreen podcast, we sat down with Ben Bikman, Ph.D., a metabolic scientist with a doctorate in bioenergetics and author of Why We Get Sick, to chat all things blood sugar balance. In the episode, Bikman shares some critical advice for those looking to achieve better rest. Here, his go-to tip.
How snacking before bed affects sleep quality.
Bikman tells mbg, "The single greatest predictor of a good night's sleep is if I go to bed on an empty stomach." While late-night snacking isn't always easy for Bikman to resist, he's learned over time that snacking before bed significantly affects the quality of his rest.
Research backs up his claim: In this recent study, researchers found that while eating before bedtime led to longer sleep duration, it also triggered more awakenings throughout the night. Translation: They slept more but also woke up more, meaning their rest was less efficient. And lower-quality sleep likely yields more grogginess and foot-dragging the next morning.
"These findings suggest that refraining from eating or drinking at least one [hour] prior to bedtime is protective against WASO (wake after sleep onset)," the researchers explain. Bikman takes it a step further and even suggests you quit snacking three hours before tucking into bed.
However, that doesn't mean you should go to sleep starving. In fact, doing that can actually trigger your cortisol (stress hormone) levels to spike, which may lower your chance of gaining some quality sleep as well. The answer? Try your best to refrain from snacking post-dinner, unless you're feeling hungry. If you would like a nibble, try these magnesium-rich foods, and perhaps invest in a magnesium supplement for an extra nudge. While not technically a snack, a smart supplement (like mbg's sleep support+) can also be enjoyed daily as part of your wind-down routine.
The takeaway.
If you've tried a few different sleep strategies but still find yourself having trouble falling or staying asleep, you may want to consider your evening snacking habits. Consuming food right before bedtime can affect the quality of your sleep, according to research. However, going to sleep hungry isn't beneficial, either. Overall, do your best and let dinner be your last meal if you can. Everyone is different, but Bikman's tip may be just what you need to finally get a good night's rest. Here are 15 other quick tips for improving your slumber, if you want to double down.
Chasing a good night's sleep? Start here.
Nếu bạn đang theo đuổi một giấc ngủ ngon, bạn có thể tập trung vào những việc bạn có thể làm trong suốt cả ngày để khuyến khích việc nghỉ ngơi tốt hơn. Đặt màn hình của bạn ra xa trước khi đi ngủ, cắt giảm caffeine vào đầu ngày và sử dụng các chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ là tất cả các lựa chọn A +. Một số người nói rằng một số loại thực phẩm thậm chí có thể khuyến khích bạn nghỉ ngơi tốt hơn, nhưng thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn chúng là khi nào?
Trong một tập gần đây của podcast mindbodygreen, chúng tôi đã ngồi xuống với Ben Bikman, Ph.D., một nhà khoa học trao đổi chất có bằng tiến sĩ về vật liệu sinh học và là tác giả của Why We Get Sick, để trò chuyện về mọi thứ về cân bằng lượng đường trong máu. Trong tập này, Bikman chia sẻ một số lời khuyên quan trọng dành cho những người muốn nghỉ ngơi tốt hơn. Đây, tiền boa của anh ấy.
Ăn vặt trước khi ngủ ảnh hưởng như thế nào đến chất lượng giấc ngủ.
Bikman nói với mbg, "Yếu tố tiên đoán tốt nhất về một đêm ngon giấc là nếu tôi đi ngủ khi bụng đói." Mặc dù việc ăn vặt vào đêm khuya không phải lúc nào cũng dễ dàng đối với Bikman, nhưng theo thời gian, anh ấy đã học được rằng ăn vặt trước khi đi ngủ ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng nghỉ ngơi của anh ấy.
Nghiên cứu ủng hộ tuyên bố của ông: Trong nghiên cứu gần đây này, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khi ăn trước khi đi ngủ dẫn đến thời gian ngủ dài hơn, nó cũng gây ra nhiều lần thức giấc hơn suốt đêm. Dịch: Họ đã ngủ nhiều hơn nhưng cũng thức dậy nhiều hơn, nghĩa là việc nghỉ ngơi của họ kém hiệu quả hơn. Và chất lượng giấc ngủ thấp hơn có thể sẽ khiến bạn trở nên khó chịu và mỏi chân hơn vào sáng hôm sau.
Các nhà nghiên cứu giải thích: “Những phát hiện này cho thấy rằng không ăn hoặc uống ít nhất một [giờ] trước khi đi ngủ có tác dụng bảo vệ chống lại WASO (thức dậy sau khi bắt đầu ngủ). Bikman tiến thêm một bước nữa và thậm chí còn đề nghị bạn bỏ ăn vặt ba giờ trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên nhịn đói đi ngủ. Trên thực tế, làm điều đó thực sự có thể kích hoạt mức cortisol (hormone căng thẳng) của bạn tăng đột biến, điều này cũng có thể làm giảm cơ hội đạt được một số giấc ngủ chất lượng của bạn. Câu trả lời? Cố gắng hết sức để hạn chế ăn vặt sau bữa tối, trừ khi bạn cảm thấy đói. Nếu bạn muốn nhấm nháp, hãy thử những loại thực phẩm giàu magiê này và có thể đầu tư vào một loại thực phẩm bổ sung magiê để tăng thêm sức mạnh. Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một bữa ăn nhẹ, nhưng thực phẩm bổ sung thông minh (như mbg's sleep support +) cũng có thể được thưởng thức hàng ngày như một phần của thói quen thư giãn của bạn.
Mang đi.
Nếu bạn đã thử một số chiến lược giấc ngủ khác nhau nhưng vẫn thấy mình khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ, bạn có thể cân nhắc thói quen ăn vặt buổi tối của mình. Theo nghiên cứu, tiêu thụ thức ăn ngay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, đi ngủ khi đói cũng không có lợi. Nhìn chung, hãy cố gắng hết sức và hãy để bữa tối là bữa ăn cuối cùng của bạn nếu bạn có thể. Mọi người đều khác nhau, nhưng mẹo của Bikman có thể là những gì bạn cần để cuối cùng có được một đêm ngon giấc. Dưới đây là 15 mẹo nhanh khác để cải thiện giấc ngủ của bạn, nếu bạn muốn giảm gấp đôi.
Nguồn bài viết Du học Đồng Thịnh | (+84) 96 993.7773 | (+84) 96 1660.266 | (+44) 020 753 800 87 | info@dongthinh.co.uk
Đăng nhận xét