There's a time and a place for more intense forms of exercise, but some days all you really want are some movements to help stretch out sore muscles, draw attention back to the body, and raise your heart rate during an active rest day. It's in these moments that yoga exercises come into play, providing the opportunity to get things moving without doing an all-out HIIT workout.
There are a number of energizing yoga flows on our site to try. And here, we've pulled together a compilation of full-body moves that are ideal for releasing negative energy in the body and starting or ending your day on the right foot—all while getting your heart rate up.
Looking for some inspiration for your next yoga session? Here are some of our favorite moves to integrate into nearly any flow to take your practice to the next level and spark a little heat in your body, guided by our favorite instructors.
1. Three-Legged Dog to Knee-To-Nose
Demonstrated by Phyllicia Bonanno.
How-to:
- From downward dog, reach your right leg up to the sky.
- Then, curl and round your spine, bringing your knee in to meet your nose.
- From here, move into lunge.
2. Wild Thing
Demonstrated by Bonanno.
How-to:
- From a downward dog, extend your right leg into the air.
- Bring your leg behind your body, letting your foot press into the ground.
- Flip your right arm overhead, and press your chest toward the sky.
- Return to your starting position.
3. Dancer Pose
Demonstrated by Bonanno.
How-to:
- Rock and roll your body to come up to a standing position.
- Ground down through your left foot. Bend your right leg behind you. Grab the foot from the big toe side.
- Reach and extend your left hand up toward the sky. Pull yourself forward. As you open up, push that foot into your hand.
- Hold for a few breaths, then come out of the pose. Repeat on the opposite side.
4. Downward Dog Spinal Waves
Demonstrated by Emily Chen.
How-to:
- Start with your hands and feet on the mat. Lift your hips to form an upside-down "V" position, coming into downward dog. Inhale as you come up high on your toes and then exhale as you press your heels back. Do this three times total.
- From here, create a soft bend in your knees, curl your tailbone under, tuck your chin in toward your chest. Then roll your body forward, through your lower back, middle back, then upper back. Come into a high plank.
- Softly bend your knees, and reverse the movement, lifting your hips back into a downward-facing dog.
- Continue flowing in a fluid movement, through each phase, for three times total. Move on to the next pose.
5. Wheel Pose
Demonstrated by Chen.
How-to:
- From a bridge pose, bring your hands to the mat, next to your ears.
- Press into your hands and feet, and lift your hips up, forming an arch with your whole body.
- Hold for three breaths, then slowly lower back down to the mat.
6. Low Lunge
Demonstrated by Chen.
How-to:
- From a downward-dog position, lift your right leg and place your foot in between your hands. Let your back knee, shin, and the top of your left foot rest on the mat.
- Allow your hips to sink down toward the mat, creating a nice stretch.
- Stretch your arms into the air, keeping your biceps by your ears. (If you'd like, cactus your arms open for an extra stretch.)
- Hold for 8 breaths, then repeat downward-dog hip circles and low lunge on the left side.
7. Boat Pose
Demonstrated by Chen.
How-to:
- Come into a seated position on your mat.
- Engage your core and begin to lean back, lifting your feet off the floor, balancing on your seat.
- Keep your knees bent or extend them out straight for an extra challenge.
- Hold for 8 breaths.
8. Figure-4 Chair Pose
Demonstrated by Bonanno.
How-to:
- Come into a standing position on your mat.
- Ground down through your left leg. Lift your right knee, and plant your foot onto the thigh.
- Flex your foot, hinge at your hips, and lower into a chair pose.
- Repeat on the opposite side.
9. Upward-Facing Dog
Demonstrated by Bonanno.
How-to:
- Plant your hands down on the mat, and bring your feet back into a plank position.
- Bend your elbows and slowly lower your body down halfway or all the way.
- As you inhale, bring your chest forward, bend your back, and gaze to the sky. At the same time, flip your feet over so the tops are pressed to the mat.
- Move directly into downward dog.
10. Warrior 3
Demonstrated by Bonanno.
How-to:
- From a warrior 1 position, ground down through your front foot.
- Peel the back toes off the ground, and swing your arms behind you.
- Push your back leg up, creating a straight line from toe to torso.
- Hold for a couple of breaths.
11. Plow Pose
Demonstrated by Bonanno.
How-to:
- From a shoulder stand, hinge at your hips and slowly lower your legs behind you until your toes touch the ground.
- Interlace your fingers, and press your hands down onto the mat in front of you.
- Release your hands, and ground down into the mat with your palms. Slowly lower your legs back down to the mat, one vertebra at a time.
- Once your entire body is on the mat, rest for a moment.
Reset Your Gut
- Có thời gian và địa điểm cho các hình thức tập thể dục cường độ cao hơn, nhưng trong một số ngày, tất cả những gì bạn thực sự muốn là một số động tác để giúp kéo giãn các cơ bị đau, thu hút sự chú ý trở lại cơ thể và tăng nhịp tim của bạn trong một ngày nghỉ ngơi tích cực. Chính trong những thời điểm này, các bài tập yoga phát huy tác dụng, mang đến cơ hội giúp mọi thứ chuyển động mà không cần tập luyện HIIT toàn lực.
- Có một số bài tập yoga tràn đầy năng lượng trên trang web của chúng tôi để bạn thử. Và ở đây, chúng tôi đã tổng hợp các động tác toàn thân lý tưởng để giải phóng năng lượng tiêu cực trong cơ thể và bắt đầu hoặc kết thúc ngày của bạn bằng chân phải — tất cả trong khi tăng nhịp tim của bạn.
- Tìm kiếm một số cảm hứng cho buổi tập yoga tiếp theo của bạn? Dưới đây là một số động tác yêu thích của chúng tôi để tích hợp vào hầu hết mọi quy trình nhằm đưa việc luyện tập của bạn lên một cấp độ tiếp theo và đốt cháy một chút nhiệt trong cơ thể, do những người hướng dẫn yêu thích của chúng tôi hướng dẫn.
- 1. Chó ba chân để đầu gối vào mũi
- con chó ba chân
- Hình ảnh của mbg Creative / mbg Creative
- Chứng minh bởi Phyllicia Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Từ chú chó hướng xuống, vươn chân phải lên trời.
- Sau đó, uốn cong và làm tròn cột sống của bạn, đưa đầu gối của bạn chạm vào mũi của bạn.
- Từ đây, di chuyển vào lunge.
- 2. Wild Thing
- Điều hoang dã
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Từ một con chó hướng xuống, mở rộng chân phải của bạn lên không trung.
- Đưa chân ra sau cơ thể, để bàn chân ép xuống đất.
- Lật cánh tay phải của bạn qua đầu và ấn ngực của bạn lên trời.
- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- 3. Tư thế vũ công
- tư thế vũ công
- Hình ảnh của mbg Creative / mbg Creative
- Thể hiện bởi Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Lắc và lăn cơ thể của bạn để đến tư thế đứng.
- Tiếp đất bằng chân trái của bạn. Gập chân phải về phía sau. Nắm lấy bàn chân từ bên ngón chân cái.
- Vươn tay trái lên trời. Kéo bản thân về phía trước. Khi bạn mở ra, đẩy bàn chân đó vào tay bạn.
- Giữ một vài nhịp thở, sau đó rời khỏi tư thế. Lặp lại ở phia đôi diện.
- 4. Sóng cột sống chó hướng xuống
- sóng cột sống chó đi xuống
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Emily Chen.
- Làm thế nào để:
- Bắt đầu với bàn tay và bàn chân của bạn trên thảm. Nâng hông của bạn để tạo thành tư thế chữ "V" lộn ngược, hướng xuống dưới. Hít vào khi bạn kiễng chân lên cao rồi thở ra khi bạn ấn gót chân ra sau. Làm điều này tổng cộng ba lần.
- Từ đây, tạo một đầu gối uốn cong mềm mại, uốn cong xương cụt xuống dưới, hếch cằm về phía ngực. Sau đó, cuộn cơ thể của bạn về phía trước, qua lưng dưới, lưng giữa, rồi đến lưng trên. Lên ván cao.
- Khẽ uốn cong đầu gối của bạn và đảo ngược chuyển động, nâng hông của bạn trở lại thành hình chú chó hướng xuống.
- Tiếp tục chảy trong một chuyển động chất lỏng, qua mỗi giai đoạn, tổng cộng là ba lần. Chuyển sang tư thế tiếp theo.
- 5. Tư thế bánh xe
- tư thế bánh xe
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Chen.
- Làm thế nào để:
- Từ tư thế cây cầu, đưa hai tay lên thảm, gần tai.
- Nhấn vào bàn tay và bàn chân, đồng thời nâng hông lên, tạo thành hình vòm với toàn bộ cơ thể.
- Giữ trong ba nhịp thở, sau đó từ từ hạ lưng xuống thảm.
- 6. Phổi thấp
- lunge thấp
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Chen.
- Làm thế nào để:
- Từ tư thế chó hướng xuống, nhấc chân phải lên và đặt bàn chân vào giữa hai tay. Để đầu gối sau, ống chân và đầu bàn chân trái của bạn tựa trên thảm.
- Để hông của bạn chìm xuống về phía tấm thảm, tạo ra một sự căng thẳng đẹp mắt.
- Duỗi cánh tay của bạn lên không trung, giữ bắp tay của bạn gần tai. (Nếu bạn muốn, hãy kéo dài cánh tay của bạn để kéo dài thêm.)
- Giữ trong 8 nhịp thở, sau đó lặp lại vòng tròn hông hướng xuống của chó và cúi thấp ở bên trái.
- 7. Tư thế con thuyền
- tư thế thuyền
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Chen.
- Làm thế nào để:
- Vào tư thế ngồi trên tấm thảm của bạn.
- Tập trung vào cơ thể và bắt đầu ngả người ra sau, nhấc chân khỏi sàn, giữ thăng bằng trên ghế.
- Giữ đầu gối của bạn uốn cong hoặc duỗi thẳng ra để có thêm thử thách.
- Giữ trong 8 nhịp thở.
- 8. Tư thế Ghế Hình-4
- tư thế hình 4 cái ghế
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Vào tư thế đứng trên thảm của bạn.
- Tiếp đất bằng chân trái của bạn. Nâng đầu gối phải của bạn và đặt chân lên đùi.
- Co chân, xoay ngang hông và hạ xuống thành tư thế chiếc ghế.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- 9. Chó hướng lên trên
- con chó hướng lên
- Hình ảnh của mbg Creative / mbg Creative
- Thể hiện bởi Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Đặt tay xuống thảm và đưa chân trở lại tư thế plank.
- Gập khuỷu tay và từ từ hạ người xuống nửa chừng hoặc hết cỡ.
- Khi bạn hít vào, đưa ngực về phía trước, uốn cong lưng và nhìn lên bầu trời. Đồng thời, lật bàn chân của bạn để các ngọn được ép xuống chiếu.
- Di chuyển trực tiếp vào con chó đi xuống.
- 10. Chiến binh 3
- chiến binh 3
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Từ tư thế chiến binh 1, tiếp đất bằng chân trước.
- Bóc các ngón chân sau khỏi mặt đất và vung cánh tay về phía sau.
- Đẩy chân sau lên, tạo một đường thẳng từ ngón chân đến thân.
- Giữ trong một vài nhịp thở.
- 11. Tư thế cày
- tư thế cày
- Hình ảnh của mbg creative
- Thể hiện bởi Bonanno.
- Làm thế nào để:
- Từ tư thế đứng bằng vai, xoay ngang hông và từ từ hạ chân ra phía sau cho đến khi mũi chân chạm đất.
- Đan xen kẽ các ngón tay và ấn hai bàn tay xuống tấm thảm trước mặt.
- Thả hai tay ra và úp lòng bàn tay xuống thảm. Từ từ hạ hai chân xuống thảm, lần lượt từng đốt sống.
- Sau khi toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên thảm, hãy nghỉ ngơi trong giây lát.
Brace yourself for this one.
Nguồn bài viết Du học Đồng Thịnh | (+84) 96 993.7773 | (+84) 96 1660.266 | (+44) 020 753 800 87 | info@dongthinh.co.uk
Đăng nhận xét