Bài tập 12-3-30 có hiệu quả nhưng nó không phải là phép thuật.
Những người ủng hộ 12-3-30 — một bài tập tim mạch dựa trên máy chạy bộ — quảng cáo đây là một cách đơn giản để đốt cháy calo, giảm cân và phát triển cơ mông của bạn, đồng thời tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng nó thực sự hiệu quả đến mức nào và nó có phải là một bài tập tốt cho tất cả mọi người không?
Chúng tôi đã nói chuyện với các huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu tất cả về ưu và nhược điểm của 12-3-30 và các mẹo của chuyên gia về cách điều chỉnh bài tập theo nhu cầu của bạn hoặc tìm một bài tập khác phù hợp hơn.
Bài tập 12-3-30 là gì?
Những lợi ích là gì?
Các chuyên gia nói gì:
Mặc dù thật dễ dàng để loại bỏ bài tập 12-3-30 như một xu hướng tập thể dục thoáng qua khác, nhưng đừng từ chối nó cho đến khi bạn thử.
Theo Giraldo, thói quen chạy bộ của cô ấy đã giúp cô ấy giảm được 30 pound (và giữ được nó trong hơn hai năm) đồng thời tự tin hơn trong phòng tập thể dục. Hơn 1.000 người bình luận trên YouTube đã lặp lại tuyên bố của cô ấy. Họ cũng cho biết việc tập luyện khó hơn nhiều so với vẻ ngoài của nó, đã cho họ động lực để đến phòng tập thể dục và đã giúp họ vượt qua nỗi sợ tập thể dục.
Mặc dù những lợi ích này chỉ là giai thoại, nhưng các chuyên gia đã ủng hộ một số trong số chúng. Kate Meier, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với Gym Garage Reviews, nói với mindbodygreen rằng "Đi bộ là một hình thức tập tim mạch tuyệt vời, tác động thấp, đi kèm với những lợi ích của bất kỳ bài tập tim mạch nào: cải thiện thể lực tổng thể của bạn, đốt cháy chất béo và cải thiện tim mạch. sức khỏe." Cô cho biết thêm, đi bộ nghiêng người đặc biệt có tác dụng đối với phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo.
Dan Johnston, CPT, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa cho biết: "Bài tập 12-3-30 là một bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định thấp có lợi cho hệ thống tim mạch của bạn". Bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định là bài tập cường độ thấp mà bạn có thể thực hiện trong thời gian dài hơn. Giống như các hình thức cardio khác, nó cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng.
Nghiên cứu nói gì:
Khoa học cũng củng cố những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần của việc đi bộ đều đặn với tốc độ vừa phải. Đây là cách tập luyện 12-3-30 có thể mang lại lợi ích cho bạn:
1. Nó đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng.
Mặc dù bất kỳ loại bài tập tim mạch nào cũng sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn, nhưng đi bộ nghiêng sẽ tăng cường độ đi bộ của bạn và nâng nhịp tim của bạn vào vùng đốt cháy chất béo.
Mặc dù số lượng calo bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ trên dốc phụ thuộc vào một số yếu tố—chẳng hạn như tuổi tác, kích thước và mức độ thể chất của bạn—một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Cơ sinh học1 cho thấy mức tiêu hao năng lượng tăng trung bình 17% trên một 5% nghiêng và 32% trên 10% nghiêng.
Dịch: Đối với một người nặng 150 pound, cứ tăng 1% độ nghiêng sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi dặm khi đi bộ trên mặt phẳng. Điều đó có nghĩa là khi thực hiện động tác nghiêng 12% của 12-3-30, bạn sẽ đốt cháy lượng calo xấp xỉ gấp đôi so với khi bạn đi bộ không nghiêng.
2. Nó tăng cường cơ bắp dưới cơ thể của bạn.
Một lợi ích khác của việc đi bộ nghiêng là nó có thể kích hoạt một số cơ ở phần dưới cơ thể của bạn, bao gồm cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Ngoài ra, nó có thể tăng cường sự ổn định ở cơ chân2, giúp tăng cường sức khỏe khớp và khả năng vận động ở hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
Ngoài ra, tăng cường nhóm cơ này ở phần thân sau (được gọi là chuỗi cơ sau) có thể bảo vệ lưng dưới của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
3. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch và tim mạch.
Vì bài tập 12-3-30 là một loại bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định nên nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao3 trong một thời gian dài.
Có một trái tim khỏe mạnh là rất quan trọng đối với một số khía cạnh của sức khỏe tổng thể4. Ví dụ, sức khỏe tim mạch tuyệt vời có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính5 như bệnh tim, tiểu đường và béo phì; giảm huyết áp6; kiểm soát phản ứng đường huyết7; hỗ trợ quản lý căng thẳng8; và chống lại các rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo lắng.
Bản tóm tắt
Những người hâm mộ bài tập 12-3-30 nói rằng nó đã giúp họ giảm cân và lấy lại sự tự tin tại phòng tập. Khoa học cũng chỉ ra rằng đi bộ với độ nghiêng 12% có thể đốt cháy calo (khoảng gấp đôi so với khi bạn đi bộ trên mặt đất bằng phẳng), tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Những nhược điểm là gì?
Tùy thuộc vào mục tiêu tập thể dục của bạn, có thể có một bài tập tốt hơn cho bạn so với 12-3-30. Đó là bởi vì nó không làm tăng sức mạnh hoặc cải thiện tính linh hoạt, hai thành phần chính cho thể lực tổng thể.
Giraldo (người tạo ra bài tập) tuyên bố sẽ thực hiện 12-3-30 năm ngày một tuần mà không tập thể dục nào khác. Mặc dù điều này tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng nó lại bỏ lỡ nhiều lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh và khả năng vận động tổng thể. Johnston nói: “Hơn nữa, 12-3-30 có thể quá căng đối với những người chưa từng tập loại bài tập này trước đây.
Và mặc dù đi bộ nghiêng có thể tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn, nhưng đừng coi nó như một bài tập hiệu quả để nhắm mục tiêu đáng kể vào cơ mông của bạn. Meier khuyên: "12-3-30 có thể là một hình thức bổ sung cho tim mạch nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ mông, nhưng tôi cũng sẽ đưa nhiều bài tập rèn luyện sức đề kháng tập trung vào cơ mông vào quá trình tập luyện của bạn".
Johnston nói thêm rằng những người muốn gặt hái những lợi ích của việc tập luyện tim mạch ở trạng thái ổn định tác động thấp trong khi tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt nên kết hợp 12-3-30 với một chương trình rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt toàn diện.
Ngoài ra, thêm sự đa dạng vào thói quen tập luyện của bạn là điều cần thiết để tối ưu hóa thể lực. Meier nói: “Đa dạng hóa thói quen tập thể dục của bạn là một ý tưởng hay để ngăn ngừa các chấn thương do kiệt sức và lạm dụng.
Bản tóm tắt
Mặc dù 12-3-30 là một thói quen tim mạch lành mạnh thỉnh thoảng nên thực hiện, nhưng nó nên được kết hợp với các loại hình đào tạo khác. Thực hiện nó như một hình thức tập thể dục duy nhất của bạn (như nó đã được chia sẻ ban đầu trên TikTok) có thể dẫn đến chấn thương và nó không nhất thiết phải xây dựng cơ bắp hay tăng tính linh hoạt.
Cách thực hiện 12-3-30 đúng cách.
Trước khi xỏ dây giày đi bộ và nhảy lên máy chạy bộ, hãy đọc các mẹo và gợi ý của chuyên gia này từ Johnston và Meier về cách thực hiện bài tập 12-3-30 một cách an toàn, đồng thời vận động đúng các cơ:
Duy trì tư thế tốt bằng cách giữ cho vai của bạn ngửa ra sau, ổn định cơ trung tâm và cột sống thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
Đảm bảo bàn chân của bạn tiếp đất dưới vai khi bạn đi bộ để duy trì dáng đi từ gót chân đến ngón chân ổn định.
Tránh nhảy thẳng vào thực hiện 12-3-30 năm ngày một tuần nếu bạn là người mới bắt đầu. Làm như vậy có thể làm căng cơ, khớp và hệ thần kinh của bạn và dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.
Khởi động trước khi thực hiện 12-3-30 với năm phút đi bộ với tốc độ dễ dàng mà không nghiêng. Lặp lại điều này như một động tác hạ nhiệt sau khi hoàn thành bài tập.
Các bài tập khác sẽ cho bạn kết quả tương tự.
Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập khác để kết hợp thói quen của mình mang lại kết quả tương tự như 12-3-30, thì chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn. Chúng tôi đã hỏi Johnston và Meier về các bài tập thân thiện với người mới bắt đầu hàng đầu của họ có thể được thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút. Đây là những gì họ đã nói.
Đối với bỏng mông:
Kết hợp các bài tập rèn luyện sức đề kháng cho phần dưới cơ thể, chẳng hạn như lunges, squats, Romanian dead lifts, hip thrusts, split squats và step-up. Đây là những chuyển động tuyệt vời để giúp tăng cường cơ mông của bạn.
Đây là một bài tập mạch mẫu mà bạn có thể thực hiện nếu không có nhiều thời gian:
- 10 lunges (10 lần mỗi chân)
- 8 reps của Romanian deadlifts
- 8 lần đẩy hông (với khoảng dừng hai giây ở trên cùng)
- Lặp lại càng nhiều vòng càng tốt trong tối đa 30 phút
Đối với bài tập đẩy tim trên máy:
Hãy thử bài tập chèo thuyền kiểu kim tự tháp này sẽ kích hoạt các cơ ở phần thân dưới của bạn đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch.
Hai phút chèo dễ dàng để khởi động
- 30 giây chèo khó
- 30 giây chèo thuyền dễ dàng
- Một phút chèo khó khăn
- Một phút chèo dễ dàng
- 90 giây chèo khó
- 90 giây chèo dễ dàng
- Một phút chèo khó khăn
- Một phút chèo dễ dàng
- 30 giây chèo khó
- 30 giây chèo thuyền dễ dàng
- Lặp lại kim tự tháp này hai lần để tập luyện tim mạch trong 24 phút hoạt động cho phần dưới cơ thể cũng như trái tim của bạn.
Đối với một bài tập thể hình cường độ cao:
Bài tập mạch này sẽ giúp bạn đốt cháy cơ mông săn chắc đồng thời nhanh chóng nâng cao nhịp tim của bạn. Thực hiện mỗi bài tập liên tục trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây trước khi tiếp tục. Lặp lại mạch ba lần với thời gian nghỉ một phút giữa các hiệp.
- ngồi xổm trên không
- Lunges phía sau luân phiên
- Nhảy dây
- đi bộ bên dải
- Nhảy xổm vào và ra
- lỗi chết
Đối với một bài tập khiến bạn quên rằng mình đang tập:
Các hoạt động thể dục nhịp điệu như đi bộ đường dài, khiêu vũ, bơi lội và đi xe đạp không chỉ tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn mà còn rất thú vị và hấp dẫn và có thể được thực hiện theo nhóm.
Mang đi.
Tập luyện trên máy chạy bộ 12-3-30 là một cách hiệu quả để tăng cường thể dục nhịp điệu, đốt cháy calo, cải thiện tâm trạng và cải thiện sức khỏe tim mạch đồng thời vận động các cơ ở phần thân dưới của bạn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thâm hụt calo, nó cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh.
Tuy nhiên, không có giải pháp dễ dàng hay viên thuốc thần kỳ nào để giảm cân hoặc lấy lại vóc dáng. Để có kết quả tối ưu, hãy đảm bảo bạn kết hợp rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt vào thói quen tập thể dục của mình bên cạnh việc thực hiện các bài tập tim mạch như 12-3-30 vài lần mỗi tuần.
Đăng nhận xét