Ai đã sẵn sàng lao vào?
Bạn có biết cú sốc tràn ngập cơ thể (và tâm hồn) của bạn khi bạn bước vào vòi hoa sen lạnh không? Chà, nghiên cứu cho thấy có những đặc quyền về thể chất và tinh thần khi tiếp xúc với lạnh như làm dịu cơ bắp, giảm căng thẳng và mệt mỏi, và — tin hay không — cải thiện sức khỏe tổng thể. Tắm nước đá, trong đó bạn cố tình ngâm mình trong bồn nước lạnh có đá trong một khoảng thời gian nhất định, là một kỹ thuật có rất nhiều lợi ích đúng như tên gọi của nó.
Hãy đọc tiếp để biết thông tin sốt dẻo về những lợi ích đã được chứng minh của việc tắm nước đá và tìm hiểu cách bạn có thể ngâm mình vì lợi ích sức khỏe của mình.
Lợi ích đã được chứng minh của việc tắm nước đá.
Tắm nước lạnh và tắm nước đá đều là những ví dụ về nội tiết tố—những tác nhân gây căng thẳng tích cực khiến cơ thể vượt quá mức thoải mái và thích nghi về mặt thể chất cũng như nhận thức.
Mike T. Nelson, Ph.D., người sáng lập Extreme Human Performance, trước đây đã nói với mindbodygreen: “Khái niệm về nội tiết tố chỉ đơn giản là nếu bạn áp dụng một chút căng thẳng vào hệ thống thì nó sẽ trở nên tốt hơn.
Charles Tabone, N.D., một nhà trị liệu tự nhiên tại Pause Studio, giải thích rằng khi cơ thể chúng ta bị sốc bởi sự thay đổi nhiệt độ mạnh, não của chúng ta sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể rằng nó đang bị căng thẳng và cần phải phản ứng tương ứng.
Khi được thực hiện một cách an toàn (trong môi trường được kiểm soát trong một khoảng thời gian nhất định), ngâm mình trong bồn nước đá có thể mang lại những lợi ích sau:
1. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp và năng lượng tế bào.
Các vận động viên chuyên nghiệp nhảy vào bồn nước đá sau khi tập luyện là một điều gì đó. Như đã chỉ ra trong một phân tích tổng hợp năm 20221 được công bố trên tạp chí Sports Medicine, việc tiếp xúc với nước lạnh có lợi cho quá trình phục hồi cơ bắp.
Lalitha McSorley, P.T., một nhà trị liệu vật lý tại Brentwood Physio không tham gia vào nghiên cứu, giải thích rằng nghiên cứu được trình bày trong phân tích cho thấy kết quả tích cực "đối với sức mạnh cơ bắp, phục hồi nhận thức và giảm đau nhức cơ bắp" vì nhiệt độ giảm làm giảm creatine kinase (enzim được giải phóng khi tế bào cơ bị tổn thương), giảm tác động của chấn thương.
"Mọi người đang cố tình tiếp xúc với lạnh để giảm viêm sau khi tập thể dục và giảm viêm nói chung, và mọi người cũng đang sử dụng lạnh để nâng cao hiệu suất trong bối cảnh rèn luyện sức mạnh và rèn luyện sức bền," Andrew Huberman, nhà thần kinh học Stanford, Ph.D. nói trên Huberman Lab Podcast.
Tuy nhiên, như nhà sinh lý học thể dục Ben Greenfield giải thích trên podcast mindbodygreen, lý tưởng nhất là bạn nên đợi ít nhất hai giờ sau khi tập thể dục để bắt đầu. Điều này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để xây dựng ty thể mới2 sau khi tập thể dục căng thẳng.
Ông nói: “Nghịch lý thay, nếu bạn bị cảm lạnh trước khi tập luyện, phản ứng của hệ thần kinh giao cảm có nghĩa là nó thực sự có thể là một chất tăng cường trước khi tập luyện. "Một kịch bản lý tưởng là bạn ngâm mình trong nước lạnh nhanh, ngâm mình trong bồn nước nóng hoặc tắm nước nóng trong vài phút để máu lưu thông, sau đó bắt đầu tập luyện."
2. Giảm căng thẳng và tăng khả năng phục hồi.
Chủ ý ngâm mình trong bồn nước đá cũng có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc nặng nề như căng thẳng và lo lắng.
"Một nghiên cứu3 được công bố trên tạp chí JMIR Formative Research phát hiện ra rằng nhiệt độ lạnh khi ngâm mình trong bồn tắm có thể kích thích dây thần kinh phế vị của bạn," Laura DeCesaris, một chuyên gia y học chức năng, nói với mbg, đồng thời cho biết thêm rằng "sự kích thích dây thần kinh này đã được chứng minh là giúp bạn thư giãn và xả stress."
Tắm nước đá thường xuyên cũng có thể kích hoạt các cơ chế tế bào và đường truyền tín hiệu giúp thay đổi cách bạn phản ứng với căng thẳng và giúp bạn kiên cường hơn về mặt tinh thần để tiến về phía trước.
Điều này xảy ra bởi vì khi chúng ta ngâm mình trong môi trường lạnh (hoặc chỉ cần nghĩ đến việc ngâm mình trong môi trường lạnh), cơ thể chúng ta sẽ giải phóng các hormone "chiến đấu hoặc bỏ chạy" như norepinephrine và epinephrine4—đôi khi ở mức cao gấp năm lần so với mức cơ bản của chúng ta. Huberman giải thích trên podcast của mình bằng cách cố tình tiếp xúc với những hormone này, "chúng ta có thể học cách duy trì tinh thần minh mẫn và bình tĩnh khi đang ở trong trạng thái căng thẳng và điều đó có thể vô cùng hữu ích khi gặp phải những tác nhân gây căng thẳng trong các phần khác của cuộc sống."
3.Cải thiện giấc ngủ.
Tắm nước đá chắc chắn sẽ đánh thức cơ thể vào thời điểm đó, nhưng một nghiên cứu ngẫu nhiên5, trong đó nhiệt độ cơ thể cốt lõi về đêm, giấc ngủ và sự thay đổi nhịp tim được đánh giá ở các vận động viên nam, đã phát hiện ra rằng những người được hướng dẫn ngâm mình hoàn toàn trong bồn nước đá. sau khi chạy trên máy chạy bộ có giấc ngủ ngon hơn.
4.Hỗ trợ tâm trạng và sự tỉnh táo.
Ngâm mình trong làn nước lạnh cóng nghe có vẻ không phải là một hoạt động cải thiện tâm trạng, nhưng khoa học lại chứng minh điều ngược lại. Việc ngâm mình trong nước lạnh kích hoạt giải phóng nhiều loại chất dẫn truyền thần kinh6, trong số đó có dopamine7, một loại hormone hạnh phúc tạo ra cảm giác sảng khoái.
Đắm mình trong cái lạnh cóng cũng chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào mà bạn có thể mang theo trong ngày; một lý do mà chuyên gia về giấc ngủ Michael J. Breus, Ph.D. bắt đầu mỗi buổi sáng với một buổi trị liệu lạnh nhanh.
Lợi ích tiềm năng của việc tắm nước đá.
Vẫn còn một số lợi ích của việc tắm nước đá vẫn chưa được khoa học chứng minh. Khả năng ngâm nước lạnh cải thiện vẻ ngoài tổng thể của làn da và hỗ trợ giảm cân là hai trong số những suy đoán lớn nhất cho đến nay:
1. Cải thiện vẻ ngoài của làn da.
Ban giám khảo vẫn chưa biết liệu tắm nước đá có nên là một phần trong thói quen chăm sóc da của bạn hay không. Điều đó nói rằng, DeCesaris nhanh chóng nhắc nhở chúng ta rằng các mạch máu trên da co lại khi tiếp xúc với lạnh, điều này "bắt đầu một tín hiệu thúc đẩy lưu thông máu." Sau đó, khi bạn ra khỏi vùng lạnh, các mạch máu của bạn sẽ giãn ra, khiến làn da của bạn sáng lên. Vì lý do này, DeCesaris nói rằng có lý thuyết cho rằng tắm nước đá có thể "giảm viêm da và xuất hiện nếp nhăn theo thời gian."
2. Giảm cân.
Ngâm nước lạnh làm tăng quá trình trao đổi chất,8 và có dữ liệu cho thấy9 rằng việc tiếp xúc với nước lạnh liên tục có thể giúp chuyển hóa chất béo trắng thành chất béo màu be hoặc nâu lành mạnh hơn về mặt trao đổi chất.
Tuy nhiên, "cần phải xem thêm dữ liệu về các tác động trao đổi chất lâu dài có thể xảy ra khi ngâm lạnh theo thời gian," DeCesaris nói với mbg. "Một buổi ở đây hoặc ở đó có thể không đủ thường xuyên để có tác động đáng kể đến thành phần cơ thể hoặc quá trình trao đổi chất.
Điều gì tiếp theo cho nghiên cứu lợi ích tắm nước đá?
Có rất nhiều câu hỏi chưa được trả lời về việc tắm nước đá đang chờ được nghiên cứu nghiêm túc. Một điều mà DeCesaris quan tâm nhất là tác động của việc ngâm mình trong nước lạnh đối với kinh nguyệt và việc dành nhiều hay ít thời gian trong nước có lợi nhất hay không, tùy thuộc vào giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt.
DeCesaris nói với mbg: “Vì chúng tôi biết cấu hình hormone của phụ nữ đang thay đổi trong suốt một chu kỳ, nên tôi nghĩ, phụ nữ nên thận trọng để xem họ cảm thấy thế nào khi thử ngâm nước lạnh sớm trong chu kỳ so với sau đó. "Phụ nữ có thể dễ bị cortisol cao hơn và khả năng phục hồi kém hơn dẫn đến thời kỳ của họ, và cảm giác lạnh có thể 'cảm thấy' khó khăn hơn ở đây. Tôi rất muốn thấy một nhóm nghiên cứu về vấn đề này trong tương lai."
Tiến sĩ David Sinclair, một chuyên gia về tuổi thọ và nhà di truyền học Harvard, nói với podcast mindbodygreen rằng ông nghi ngờ rằng nhiều nghiên cứu hơn sẽ tập trung vào giá trị của việc đưa cơ thể bạn ra khỏi vùng nhiệt độ thoải mái nói chung hơn—có thể là tắm nước lạnh hoặc tắm nước lạnh. tắm hơi nóng—trong tương lai.
Cách tắm nước đá.
Khi chuẩn bị cho lần tắm nước đá đầu tiên của bạn (dù là trong studio, hồ nước lạnh, bồn tắm của bạn hay bồn ngâm nước lạnh ở nhà), điều quan trọng cần nhớ là bỏ qua sự khó chịu về thể chất sang một bên, phần lớn là trở ngại về tinh thần. Để chuẩn bị, Tabone gợi ý dựa vào trò chơi tinh thần đó và xem nó như vậy, với những rào cản cần vượt qua.
Ông nói: “Hãy bắt đầu với cam kết tham gia, sau đó là hành động làm dịu phản ứng sinh lý đối với cảm lạnh. "[Một khi bạn đã vượt qua những rào cản đó], hãy tập trung vào khả năng duy trì trạng thái giao cảm" (trạng thái thư giãn) "và cuối cùng, sức mạnh ý chí để duy trì thêm vài nhịp thở sau khi bộ não bảo bạn ra ngoài."
Hầu hết các quy trình tắm nước đá đều khuyên bạn nên ngâm cơ thể từ cổ trở xuống trong nước có nhiệt độ khoảng 50-59 độ F. Hơi thở của bạn có thể là một đồng minh khi bạn chống chọi với cái lạnh và việc kết hợp các kỹ thuật tập thở như phương pháp Wim Hof có thể giúp bạn vượt qua.
Sau khi quá trình ngâm nước lạnh của bạn kết thúc, hãy tiếp tục bằng liệu pháp nóng — như xông hơi khô hoặc xông hơi — có thể khiến bạn cảm thấy tuyệt vời và thậm chí còn cung cấp nhiều nội tiết tố có lợi hơn.
Bạn nên tắm nước đá trong bao lâu?
Tin tốt: Bạn không cần phải lội trong một hồ nước đá quá lâu để thu được những lợi ích của phương pháp ngâm mình trong nước lạnh này. Tabone nói với mindbodygreen rằng nguyên tắc chung là bạn nên dành tối đa 10 đến 15 phút tiếp xúc mỗi tuần, chia thành một vài phiên.
Có nhiều cách khác nhau để bạn có thể phân chia điều này: Huberman đề xuất thực hiện tổng cộng việc tiếp xúc với lạnh có chủ ý trong tổng cộng ít nhất 11 phút mỗi tuần. Để có kết quả tốt nhất, anh ấy khuyên bạn nên thực hiện 2-4 buổi lạnh mỗi tuần, mỗi lần 1-5 phút theo phác đồ của anh ấy.
Hoặc, bạn có thể đặt mục tiêu tiếp xúc với lạnh trong vài phút hàng ngày. "Tôi chưa thấy bất kỳ tác động có hại nào từ 365 ngày một năm [cách tiếp cận lạnh lùng]," Greenfield nói. "Nhiều hơn sẽ tốt hơn khi chúng ta nói về việc tiếp xúc với cảm lạnh trong thời gian ngắn và nhất quán. Nhiều hơn không phải là tốt hơn khi chúng ta nói về việc tham gia một phiên kéo dài 2 phút và cố gắng biến nó thành một phiên kéo dài 20 phút. Tính nhất quán hơn hẳn âm lượng."
Vậy...tắm nước đá khó chịu như thế nào?
Hầu như không thể đánh giá mức độ khó chịu của một người bình thường khi họ bị ngâm trong bồn nước đá vì mỗi người đều khác nhau—cả về tinh thần và thể chất.
Giám đốc y tế của House of Athlete, Jordan Shallow, D.C., so sánh nó với việc cố gắng nâng một trọng lượng mà bạn không đủ khỏe để nâng: Nó có thể gây thương tích. "Phơi nhiễm lạnh không có gì khác biệt," Shallow nói với mbg. "Thật dễ dàng để đối tượng hóa trọng lượng trong phòng tập thể dục và có ý tưởng sân bóng về những gì chúng ta có khả năng nâng, nhưng hầu hết chúng ta không có đường cơ sở đã thiết lập về nhiệt độ mà chúng ta có thể chịu được."
Shallow nói, cách tốt nhất để người mới bắt đầu bắt đầu một cách an toàn là tập trung vào hơi thở của họ: "Một nguyên tắc nhỏ là phơi mình ở nhiệt độ không vượt quá khả năng hiện tại của bạn để hít vào hoàn toàn và quan trọng nhất là thở ra ."
Khi bạn đã có cơ sở, bạn có thể từ từ và dần dần tiến tới tắm lâu hơn và lạnh hơn. McSorley nói: Sử dụng một ít đá trong lần tắm đầu tiên, sau đó thêm nhiều đá hơn vào lần tắm thứ ba, sau đó thêm một ít đá vào lần tắm thứ tư, v.v., "giảm nhiệt độ nước khi khả năng chịu lạnh của bạn tăng lên".
Tắm nước đá ở đâu.
Ở nhà: Cách tắm nước đá thân thiện với ngân sách nhất là trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn. Nếu bạn có bồn tắm, hãy đổ đầy nước lạnh vào đó và thêm bao nhiêu viên đá tùy thích/có thể chịu được. Không có bồn tắm? McSorely nói với mbg rằng cũng có những công ty bán thùng và bồn ngâm lạnh dành riêng cho việc ngâm nước đá và cô ấy thậm chí còn nghe nói về những người "chuyển đổi các thùng rác lớn thành thùng chứa nước đá." Một bể bơi bơm hơi cũng sẽ hoạt động!
Một cơ sở cung cấp dịch vụ tắm nước đá như một tiện nghi: Hãy nghĩ đến các spa và câu lạc bộ sức khỏe.
Hãy ngâm mình trong một vùng nước như biển hoặc hồ. Không có bồn tắm? Không vấn đề gì. Tabone cho biết nếu bạn sống gần vùng nước tự nhiên, bạn có thể tiếp xúc với lạnh một cách an toàn trong tự nhiên, tùy thuộc vào khí hậu và thời gian trong năm.
Tắm nước lạnh có được tính không?
Tắm nước lạnh là một phương pháp tiếp xúc với nước lạnh khác, nhưng chúng không phải là một và giống như tắm nước đá. Tùy thuộc vào thời gian trong năm và vị trí địa lý của bạn, Tabone cho biết mưa rào có thể không lạnh bằng tắm nước đá. Hơn nữa, tắm nước đá giúp ngâm toàn bộ cơ thể, do đó tối đa hóa diện tích bề mặt của cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ mát mẻ, trong khi vòi hoa sen thì không. Nhưng nếu bạn muốn bắt đầu nhận được một số lợi ích của việc tiếp xúc với lạnh và không có điều kiện ngâm mình trong bồn nước đá, hãy bắt đầu với việc làm lạnh nước tắm trong 30 giây, tăng dần lên đến 3 phút.
Phản ứng phụ.
Tắm nước đá không dành cho tất cả mọi người, và tôi không chỉ có ý nghĩa theo nghĩa bóng. DeCesaris đề nghị bất kỳ ai có vấn đề hoặc bệnh về tuần hoàn, bệnh mạch máu ngoại biên, đang hoặc có thể đang mang thai, có tiền sử bị tê cóng, có vết thương hở, người mới phẫu thuật hoặc có vấn đề về tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tắm nước đá.
Điều đó nói rằng, ngay cả những người được chuyên gia cho phép thực hành ngâm nước lạnh cũng cần phải nhận thức được tác dụng phụ của nó. Ví dụ, ngay cả khi bạn có khả năng ở trong bồn tắm trong thời gian dài, DeCesaris cảnh báo rằng việc tiếp xúc lâu với cái lạnh có thể khiến bạn có nguy cơ bị hạ thân nhiệt hoặc tê cóng.
Phơi nhiễm kéo dài cũng có thể dẫn đến tim đập nhanh và các biến cố tim mạch khác,10 DeCesaris lưu ý, vì nước đá có thể "làm co mạch máu, tăng nhịp tim và kích thích tố gây căng thẳng." Nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, thì đó là dấu hiệu để cắt giảm.
Mang đi.
Những lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh của việc tắm nước đá trong thời gian ngắn (2-4 lần một tuần, mỗi lần 1-5 phút) khá hấp dẫn. Liệu pháp lạnh có lợi cho sức khỏe tinh thần và khả năng phục hồi, phục hồi sau luyện tập, tâm trạng và năng lượng, đồng thời nó cũng có thể hữu ích cho sức khỏe làn da và giảm cân khi được thực hiện một cách nhất quán. Điều đó nói rằng, tiếp xúc với nước lạnh có thể gây ra một số rủi ro, vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thử. Mong muốn đi sâu? Những bồn tắm lạnh tại nhà này ở đây khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu.
Nguồn bài viết Du học Đồng Thịnh | (+84) 96 993.7773 | (+84) 96 1660.266 | (+44) 020 753 800 87 | info@dongthinh.co.uk
Đăng nhận xét