Theo Tổ chức Y tế Thế giới, các bệnh tim mạch (CVDs) là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, cướp đi sinh mạng của khoảng 17,9 triệu người mỗi năm. Bên cạnh dinh dưỡng, thể dục giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh. Dưới đây là một số bài tập tốt cho tim, theo Healthline.
Đào tạo sức mạnh: Tập luyện sức bền là một cách để cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi kết hợp bài tập với thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức bền sẽ giúp tăng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ bị đau tim, đột quỵ.
Các bài tập sức mạnh nên tập cho tất cả các nhóm cơ: cánh tay, chân, hông, ngực, vai, cơ bụng và lưng. Một số ví dụ về bài tập rèn luyện bao gồm: nâng tạ tự do, chống đẩy, tập squats...
Bài tập kéo giãn: Mặc dù chúng có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch nhưng các bài tập kéo giãn, hoạt động như yoga, thái cực quyền và Pilates cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng, giảm nguy cơ bị chuột rút, đau khớp, đau cơ khi tập luyện. Các bài tập về tính linh hoạt giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất khác cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh.
Đi bộ, chạy bộ hoặc các bài tập aerobic là "chìa khóa" giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, thở cũng là một kỹ thuật giúp giảm căng thẳng. Một số nghiên cứu cho rằng, hít thở sâu có thể làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp. Cách thở kích thích dây thần kinh phế vị, làm giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng. Bên cạnh đó, hít thở sâu giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, có thể cải thiện tuần hoàn, cải thiện chất lượng đường thở, thậm chí củng cố xương.
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim. Ảnh: Healthline
Thở từ cơ hoành: Hít thở sâu giúp ích cho sức khỏe tổng thể, cơ tim. Đối với bài tập này, bạn từ từ hút không khí qua mũi trong ba lần đếm chậm, giữ yên ngực. Sau đó, người tập thở ra chậm bằng sáu lần đếm, bạn siết chặt cơ bụng, nhẹ nhàng xả khí. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể giữ một tay trên ngực, tay kia bên dưới khung xương sườn để cảm nhận không khí đi vào, ra khỏi phổi. Bạn có thể ngồi thẳng lưng, nằm trên thảm tập yoga với một chiếc gối kê dưới đầu gối khi tập.
Thở bằng lỗi mũi luân phiên: Thở bằng lỗ mũi luân phiên còn được gọi là Anuloma Viloma. Bằng cách tăng lượng oxy đưa vào cơ thể, kỹ thuật thở này có thể thanh lọc máu, làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, thúc đẩy sự tập trung. Bạn có thể được thực hiện ngồi hoặc nằm xuống.
Để bắt đầu, bạn sử dụng ngón cái của bàn tay phải, chặn lỗ mũi phải, chỉ hít vào bằng lỗ mũi trái. Người tập đảm bảo hít vào bụng, không hít vào ngực. Khi đã thở hết, bạn bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn, giữ hơi thở trong giây lát. Sau đó thả ngón tay cái ra, chỉ thở ra bằng lỗ mũi bên phải. Người tập đảm bảo thở ra hết hơi ở bên phải, tạm dừng trước khi hít vào lại bằng bên đó. Một chu kỳ hoàn chỉnh của hơi thở bao gồm hít vào, thở ra bằng cả hai lỗ mũi.
Kapalabhati: một kỹ thuật giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu. Người tập bắt đầu bằng cách ngồi trên một chiếc ghế thoải mái, cột sống thẳng và thở ra hoàn toàn. Người tập hít vào nhanh chóng cả hai lỗ mũi, sau đó thở mạnh bằng mũi, bụng hóp lại.
Stretching, endurance exercises, deep breathing help reduce stress, support blood circulation, heart health.
According to the World Health Organization, cardiovascular diseases (CVDs) are the leading cause of death globally, claiming the lives of about 17.9 million people each year. Besides nutrition, exercise helps maintain a healthy heart. Here are some exercises that are good for the heart, according to Healthline.
Strength training: Endurance training is one way to improve cardiovascular health. When combining exercise with aerobics, endurance training will help increase good cholesterol, reduce bad cholesterol, reduce the risk of heart attack and stroke.
Strength exercises should work all muscle groups: arms, legs, hips, chest, shoulders, abs, and back. Some examples of training exercises include: free weights, push-ups, squats...
Stretching Exercises: While they may not directly affect heart health, stretching, active exercises like yoga, tai chi, and Pilates improve flexibility, balance, and reduce the risk of heart disease. cramps, joint pain, muscle pain during exercise. Flexibility exercises make it easier to do other physical activities needed for a healthy heart.
Walking, jogging or aerobic exercise is the "key" to help protect heart health. In addition, breathing is also a technique to help reduce stress. Some studies suggest that deep breathing can slow heart rate and lower blood pressure. Breathing stimulates the vagus nerve, reducing feelings of anxiety and stress. Besides, deep breathing helps deliver oxygen to the muscles, which can improve circulation, improve airway quality, and even strengthen bones.
Exercise has many benefits for heart health. Photo: Healthline
Exercise has many benefits for heart health. Photo: Healthline
Breathe from the diaphragm: Deep breathing helps overall health, heart muscle. For this exercise, you slowly draw air through your nose for three slow counts, keeping your chest still. Then, the practitioner exhales slowly by six counts, you squeeze the abdominal muscles, gently release the air. If you're a beginner, you can keep one hand on your chest and the other under your ribs to feel the air going in and out of your lungs. You can sit up straight, lie on a yoga mat with a pillow under your knees when practicing.
Alternating Nose Breathing: Alternating Nose Breathing is also known as Anuloma Viloma. By increasing the amount of oxygen in the body, this breathing technique can purify the blood, calm the mind, reduce stress, and promote concentration. You can be done sitting or lying down.
To start, you use the thumb of your right hand, block the right nostril, inhale only through the left nostril. The practitioner makes sure to inhale in the abdomen, not in the chest. When you have finished breathing, you close the left nostril with your ring finger, holding the breath for a moment. Then release your thumb, exhaling only through the right nostril. The practitioner makes sure to exhale completely on the right side, pausing before inhaling again with that side. A complete cycle of breathing consists of inhalation and exhalation through both nostrils.
Kapalabhati: a technique to help purify the body, support blood circulation. The practitioner begins by sitting in a comfortable chair, spine straight and exhaling completely. The practitioner inhales quickly from both nostrils, then exhales forcefully through the nose, with the abdomen drawn in.
Đăng nhận xét